普段生活しているなかで、朝すっきり起きれなかったり、朝起きるのがつらかったり、
そしてそれが、その日の仕事や学校に影響してしまったり、つらい思いをしてしまうことありますよね。
そこで今回は、朝すっきり起きれない原因と対策法を紹介していきたいと思います。
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原因
まずその原因について話していきたいと思います。
睡眠不足
朝すっきり起きれない、というかたの原因の多くがこれです。
睡眠は、浅い睡眠状態であるレム睡眠(睡眠時間全体の約5%)と、深い睡眠状態であるノンレム睡眠(睡眠時間全体の約80%)という二つのステージで構成されており、
ノンレム睡眠の後に、短いレム睡眠に入り、また再びノンレム睡眠に戻る。というようなプロセスが繰り返しおこなわれています。
一晩でそのサイクルが数度繰り返されます。
ひとつのサイクルは、90分～120分とされており、大半の人はこのサイクルを一晩に3~7度繰り返します。
ですが医学的には、一晩に4~5度このサイクルを繰り返すのが理想とされています。
8時間眠れば、このサイクルを5度繰り返せるということになります。
睡眠の環境
睡眠の環境により睡眠の質は大きく左右されます。
たとえば、
いびきや近所の犬の吠える声、水道の蛇口からぽたぽた落ちる水、時計の秒針などの音や、
部屋の温度が低すぎたり、高すぎたりという、室温、
それらの影響により、深い眠りに入れなかったり、夜中に目覚めてしまったり、ということが起こり、睡眠の質が低下してしまいます。
対策法
ここからはその対策法を紹介していきたいと思います。
寝る直前にブルーライトを見ない
目にはブルーライトを敏感に感じ取る細胞があり、その細胞が夜と昼と季節の感覚を調整しています。
そしてブルーライトというのは、日光と同等に扱われます。
そのため、寝る直前にブルーライトを見てしまうと、脳が「まだ日中である」と勘違いしてしまい、目が冴えて眠れなくなってしまうんです。
やはりどうしても、仕事や付き合いのために、寝る直前までパソコンやスマホをいじってしまったりする機会って多いと思います。
ですが実はそれが睡眠の妨害をしてしまっているんです。
理想としては、「眠る1時間前からはブルーライトを見ない」ということなのですが、
たしかに時代柄、それは難しい方も多いのかもしれません。
ですがそれならせめて、眠る30分前までにはブルーライトを見ないようにしてみてください。
それだけでも結構違ってくるはずです。
お風呂
就寝前にお風呂に入ると眠気を促しやすくなります。
温かいお風呂に入ると体温が上がり、お風呂から出ると室温により体温は徐々に下がっていきます。
それを合図として、身体は眠る準備に入っていきます。
また、お風呂の際に入浴剤を入れることも効果的です。
落ち着く香りや自分の好きな香りのもとお風呂につかることで、より身体がリラックスし、質の良い睡眠になります。
時計を確認しない
眠れないときや、夜目を覚ました時に、時計を確認してしまうことで、眠気を妨害してしまいます。
「あとどれくらい眠れるのだろうか」と、時間を計算してしまい脳波が早くなり、眠りに戻りづらくなります。
また、「明日はちゃんと起きられるだろうか」という不安が募ってしまい、ストレスホルモンが分泌されてしまいます。
耳栓をする
先ほど上でも述べたように、雑音が多いと睡眠の質も下がってしまいます。
そこで耳栓やイヤホンをつけて眠ることで、それらの音をごまかしたり、シャットアウトしたりすることができます。
部屋の温度を調整する
睡眠に入る際、身体の中心部の体温が下がっていくことで、眠りにつくとされています。
そのため、あまりにも部屋の温度が高すぎると、体温の低下が妨げられて眠りにくくなってしまいます。
なので室温は、自分にとって不快でない範囲で、低いほうがぐっすり眠れます。
基準としては、20度前後をおすすめします。
カフェインの摂取を控える
みなさんもご存じだと思いますが、カフェインには覚醒効果があります。
そのため、眠る4~5時間前には飲まないというふうにしている方も多いと思います。
ですが実は、カフェインの覚醒効果って8~14時間も持続するんです。
なのでもし、睡眠に支障のないようにカフェインを取りたい場合は、午前10時までに取るようにするといいです。
今回は朝すっきり起きれない原因と対策法についてお話してみました。
もちろんこれはほんの一部分にすぎません。
場合によっては、精神的な問題や、病気が関係していることもありますしね。
もし自分なりに対処してみてもよくならないのであれば、一度病院に行ってみるということも検討してみてください。
ここまで読んでくれてありがとうございました。
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